仕事別の消費カロリー計算！工場勤務などの肉体労働で痩せる方法

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「工場勤務は立ち仕事だけど、実際どれくらい消費カロリーがあるの？」

「働きながら効率良く痩せたい…」

実際どうなのか、気になりますよね。

ぼくの経験談として、身体を動かす機会がないデスクワーク中心だと、消費カロリーが少なすぎるので食事の内容次第で太ります。

なので、デスクワーク中心の方は、なるべく朝や夜にウォーキングやストレッチをしましょう。

仕事に行く前の10分間だけでもいいので、プランクやスクワットで軽く汗をかく程度に。

その反面、工場などの肉体労働は自然とエネルギーを消費するため、運動不足を解消しながら仕事をできるといった特徴があります。

本記事では、工場勤務における消費カロリーの目安や業務ごとの違いと、足腰の疲労を防ぎながら健康的に痩せるコツを解説します。

運動不足の方や毎日の仕事をダイエットに変えたい方は、ぜひ最後までお読みください。

5時間や8時間の立ち仕事における消費カロリー

工場での立ち仕事は、ただ立っているだけでもじわじわとカロリーを消費します。
ここでは、労働時間別にどれくらいのカロリーが消費されるのか、具体的な目安を解説します。

ご自身の勤務時間と照らし合わせてみてください。

1時間あたり約100kcal

工場勤務などの立ち仕事では、1時間あたりおよそ100kcalを消費します。

デスクワークと異なり、姿勢を保つため足腰の筋肉を無意識に使っているためです。

これは、体重60kgの人が約20分の軽いウォーキングを行った場合と同等の運動量にあたります。

特別な運動をしなくても、業務をこなすだけで自然とエネルギーが使われているんですよね。

※この消費カロリーは、立ち作業の中でも動きが少ない業務（約2.0METs想定）として算出しています。

5時間で約500kcal

パートや時短勤務などで5時間立ちっぱなしの場合、消費されるカロリーは約500kcalです。

1時間あたり100kcalの消費が積み重なると、500kcalになります。

500kcalといえば、大きめのハンバーガー1個分に相当するエネルギー量。

半日のシフト勤務でも、立って作業をこなすだけで、1食分に近いカロリーをしっかり消費できてます。

8時間で約800kcal

フルタイムの工場勤務で8時間立ち仕事をすると、約800kcalを消費します。

実働8時間を通して、工場内を歩いたり重い物を運んだり、継続して負荷がかかり続けるためです。

800kcalを運動で消費するには、ジョギングなどの激しいスポーツを1時間以上行う必要があるのだそうで…なかなかすごいですよね。

毎日フルタイムの業務をこなすと、トレーニングジムに通ったような身体への負荷がかかるので、仕事しながら痩せたい人にはおすすめです。

METsを活用した消費カロリーの計算方法

より正確な消費カロリーを知るには、「METs（メッツ）」を使った計算式が便利って知ってましたか？

METsとは運動の強さを表す単位で、安静時を1として何倍のエネルギーを使うかを示します。

なお、METs（メッツ）の考え方や定義については、
厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでも「身体活動の強さを表す指標」として解説されています。

計算式は以下の通りです。

 ・1.05 × METs × 体重(kg) × 労働時間 ＝ 消費カロリー(kcal)

工場での立ち仕事は、約2.0〜4.5METsとされています。

※この消費エネルギーの算出方法についても、厚生労働省の身体活動に関する資料をもとにしています。

立ち仕事については、

などと紹介している資料もあります。

※ここでは、比較的動きの多い立ち作業（3.0METs）を例にしています。

体重60kgの人が、楽な〜ほどほどの立ち仕事（3.0METs）の作業を8時間行った場合、「1.05 × 3.0 × 60 × 8 = 1512kcal」を消費することになるんですよね。

健康維持のために、ご自身の体重を当てはめて、実際の数値を把握してみましょう。

仕事別の計算で比較する立ち仕事の消費カロリー

立ち仕事といっても、職種によって消費カロリーは大きく異なります。

本記事で紹介している各仕事のMETsの目安は、
国立健康・栄養研究所が公開している「身体活動のメッツ（METs）表」を参考にしています。

ここでは、工場勤務がほかの仕事と比べてどのくらいカロリーを消費するのか、代表的な職種と比較しながら解説するので参考にしてください。

デスクワークは少ない

デスクワークの消費カロリーは、立ち仕事と比べてかなり少なめです。

座ったままパソコン作業などを続けるため、筋肉をほとんど使いません。

デスクワークの場合のMETsは、

1日8時間働いても、工場勤務の半分程度しかエネルギーを消費できない計算です。

アパレル販売はやや多い

アパレル販売員の消費カロリーは、デスクワークに比べるとやや多い水準です。

アパレル販売員の場合のMETsは業務内容で変わりますが、

1日の平均は3.0 METsが目安です。

飲食店の業務は多い

飲食店のホールスタッフや厨房業務は、消費カロリーが多い傾向にあります。

飲食店スタッフ（店員・ホール・厨房など）のMETsは業務内容で変わりますが、

1日の平均は3.0〜3.5 METsが目安です。

介護士の業務は比較的多い

介護士の消費カロリーは、ほかの立ち仕事と比べても比較的多いです。

介護士のMETsは作業内容で変わりますが、

1日の平均は3.0〜4.0 METsが目安です。

土木作業は非常に多い

土木作業や建設現場での仕事は、非常に多くのカロリーを消費します。

重い資材を運んだり、スコップで土を掘ったりと、激しい全身運動を伴うためです。

土木作業の場合のMETsは作業強度で大きく変わりますが、

1日の平均は4.5〜5.5 METsが目安です。

1日働くだけで数千キロカロリーを消費するケースもある、極めて運動量の多い職業です。

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工場の業務内容で異なる消費カロリーの傾向

一口に工場勤務といっても、担当する業務によって消費カロリーは大きく変わります。

ここでは、代表的な工場の仕事である「ライン作業」と「倉庫内作業」を例に挙げ、それぞれのカロリー消費の傾向を解説します。

ライン作業は消費カロリーが低め

工場勤務のなかでも、ライン作業による消費カロリーは比較的低めです。

ベルトコンベアから流れる製品を扱うため、歩き回るような大きな動作が少ないからです。

同じ場所に立ったまま手元の組み立てや検査を繰り返すことが多く、運動量はさほど多くありません。

ライン作業の場合のMETsは作業内容で変わりますが、

1日の平均は3.5〜4.0 METsが目安です。

そのため、激しく動く他部署に比べると痩せる効果は控えめになります。

倉庫内作業は消費カロリーが高め

一方で、倉庫内作業は工場勤務のなかでも消費カロリーが高い傾向にあります。

ぼくも倉庫作業で、ハンドリフトやフォークリフトでとにかく動き回っていたのを覚えています。

倉庫内作業の場合のMETsは作業内容で変わりますが、

1日の平均は4.0〜4.5 METsが目安です。

業務自体が筋トレや有酸素運動の代わりとなり、効率よくエネルギーを消費できるでしょう。

肉体労働や工場勤務がもたらすダイエット効果

工場勤務などの体を動かす仕事は、ただ給料をもらうだけでなく運動不足を解消にもなるので、意識しながら作業するとより効果的ですね。

ここでは、肉体労働を続けることで得られる具体的なダイエット効果について詳しく解説します。

脂肪が燃焼される

工場での業務は、運動する機会がない方にとってはすごくメリットです。

長時間の立ち仕事や移動が、ジョギングと同じ「有酸素運動」になるからです。

広い倉庫内を歩き回る作業を数時間続けると、体はエネルギーとして蓄積された脂肪を使い始めます。

ただ、仕事終わりに反動で、爆食いしてしまわないようにだけ気をつけましょう。

また、日常的な歩行や立ち作業などの身体活動が健康維持に有効であることは、
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも示されています。

基礎代謝が上がる

肉体労働を続けると、基礎代謝が上がり太りにくい体質へと変化します。

重い物を運ぶなどの動作により、全身の筋肉量が自然に増えるためですね。

筋肉は車のエンジンのようなもので、大きくなるほど何もしなくても多くのカロリーを消費します。

業務を通して筋肉がつけば、リバウンドしにくい健康的な体が手に入るでしょう。

立ってるだけの消費カロリーを高める方法

工場での立ち仕事中、ちょっとした意識を変えるだけで消費カロリーはさらに増やせます。

ここでは、日々の業務に取り入れやすく、手軽に運動量をアップさせる3つの工夫について詳しく解説します。

背筋を伸ばす

立ち仕事中は背筋をスッと伸ばすことを意識しましょう。

姿勢を正すだけで、腹筋や背筋などの体幹の筋肉が自然と使われるんですよね。

猫背のまま作業するよりも、頭の上から糸で真っ直ぐ引っ張られているようなイメージで立つと効果的です。

良い姿勢をキープすれば、特別な運動をしなくてもエネルギーの消費量が増加します。

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かかとを上げ下げする

同じ場所から動かない時は、かかとの上げ下げ運動を取り入れましょう。

ふくらはぎの筋肉が使われることで血流が良くなり、代謝のアップにつながるからです。

作業の待ち時間などを利用して、つま先立ちを数回繰り返すだけでも十分な負荷がかかります。

省スペースで実践できるため、立ちっぱなしの消費カロリーをこっそり底上げできます。

歩幅を大きくする

倉庫内などを移動する際は、いつもより歩幅を大きくして歩いてみてください。

歩幅を広げると太ももやお尻の筋肉が大きく動き、より多くのエネルギーを使うからです。

普段よりこぶし一つ分だけ遠くへ足を踏み出すイメージを持つと、自然と歩く速度も上がります。

単なる業務中の移動時間を、脂肪を燃焼させる効果的な有酸素運動に変えられるでしょう。

肉体労働を続ける上で気をつけるべき注意点

工場勤務などの肉体労働は消費カロリーが多い反面、健康的に働き続けるためには食事面での注意が必要です。

ここでは、ダイエットを意識するあまり陥りがちな失敗を防ぐための、2つの重要なポイントを解説します。

カロリー不足を防ぐ

極端な食事制限によるカロリー不足には十分注意しましょう。

体に必要なエネルギーが足りなくなると、業務中の集中力が途切れたりめまいを起こしたりする危険があるからです。

経験上、職場で昼食を抜くと午後からの作業に影響するので、軽食でも食べるように。

健康的に痩せるためにも、最低限の食事量は確保してください。

過食を防止する

仕事終わりの解放感や疲労からくる過食には気をつけないといけません。

せっかく工場勤務でカロリーを消費しても、それ以上に食べてしまえば太る原因になるからです。

疲れた体は手っ取り早いエネルギー補給として、甘いものや脂っこい食事を強く求める傾向があります。

まずは無糖の炭酸水などを飲んで、一旦食欲を落ち着かせることが大切です。

工場勤務で痩せるための食事管理のポイント

工場勤務で確実に痩せるためには、タンパク質を中心とした食事管理が重要です。

立ち仕事で酷使した筋肉を修復するにはタンパク質が欠かせず、余分な糖質は脂肪として蓄積されやすいからです。

例えば、休憩中の食事を菓子パンやおにぎりだけで済ませず、サラダチキンやゆで卵などの手軽な食品をプラスしてみてください。

さらに、野菜から先に食べる工夫を取り入れると、血糖値の急上昇を防いで太りにくくなります。

毎日の労働で消費するカロリーにバランスの整った食事を掛け合わせて、効率よく理想の体型に近づけましょう。

立ち仕事による足腰の疲労や負担を減らすコツ

工場での長時間の立ち仕事は、足腰に大きな疲労や負担が蓄積します。
日々の疲れを放置すると、怪我や慢性的な痛みの原因になりかねません。

ここでは、仕事中の身体への負担を少しでも減らすための具体的なコツを3つ紹介します。

疲れにくい靴を選ぶ

足腰の疲労を防ぐためには、クッション性の高い疲れにくい靴を選ぶことが大切です。

硬い床からの衝撃を直接受けると、足裏や膝への負担が大きくなるんですよね。

例えば、軽量で靴底が厚く、かかとをしっかりホールドするスニーカーや安全靴が適しています。

自分の足に合った機能的な靴を履いて、長時間のダメージを和らげましょう。

インソールを活用する

会社指定の作業靴で変更できない場合は、疲労軽減用のインソール（中敷き）を活用してください。

足裏のアーチを支えることで、体重の負荷を足全体へ均等に分散できます。

衝撃吸収ジェルが入ったものや、土踏まずにフィットする立体的なタイプをおすすめします。

靴の中に敷くだけの工夫で、夕方以降の足のだるさが軽くなります。

ストレッチを行う

休憩時間や仕事終わりには、自宅で気軽にできるストレッチを取り入れてください。

同じ姿勢が長時間続くと筋肉が硬直して血流が悪化し、疲労物質が溜まりやすくなるからです。

おすすめは、プランク3分間とスクワット50回などです。

緊張をその日のうちにほぐせば、翌日の重だるさを防げます。

まとめ｜工場勤務の消費カロリーを把握して痩せよう

工場での立ち仕事は、8時間で約800kcalを消費するなど、働きながら自然とダイエット効果を得られるのが大きな魅力です。

正しい姿勢やかかとの上げ下げなどを意識すれば、さらに効率よく脂肪を燃焼できます。

一方で、足腰への負担も大きいため、疲れにくい靴やインソールを活用し、こまめにストレッチをして疲労を溜めない工夫も大切です。

過食を防ぐ適切な食事管理も取り入れつつ、工場勤務の運動量を活かして健康的に引き締まった体を目指しましょう。

※本記事は一般的な健康情報をもとに作成しており、体調や持病のある方は医師や専門家にご相談のうえで実践してください。