「ビタミンCを摂りすぎるとどういう症状がでるんだろ…」
「ビタミンCの過剰摂取ってどれくらい？」
「ビタミンCの１日あたりの摂取量を知りたい」
ビタミンCは、健康と美容で注目される栄養素のひとつです。積極的に摂取している方も多いでしょう。
一般的には、食事からビタミンC（アスコルビン酸）を摂りすぎても、重篤な副作用はないとされています。
しかし、ビタミンCには適切な摂取量があり、過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼすこともあるため注意が必要です。
そこで本記事では、以下の内容を解説します。
- 健康な人であればビタミンCを摂りすぎたとしても大丈夫
- ビタミンC摂りすぎで想定される症状
- ビタミンC摂りすぎの基準になる推奨摂取量
- ビタミンCを上手に摂り入れて得られるうれしい6つの効果
- ビタミンCを積極的に摂取したほうがいい人の特徴5つ
- サプリメントでビタミンCを摂りすぎずに上手く活用する方法
- ビタミンCを肌へ直接届けたいなら「塗る」ほうが効率的
- 内側から綺麗にしたい人必見
ぜひこの記事を参考に、ビタミンCを正しく体に摂り入れていきましょう。
【参考】
「健康食品」の安全性・有効性情報（国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所）
健康な人であればビタミンCを摂りすぎたとしても大丈夫
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミン」では、一般的な食事でビタミンCを摂りすぎたからといって、健康障害があらわれることはありません。
健康な人の場合、ビタミンCを過剰に摂取しても、消化管からの吸収率が低下して、不必要な分は尿として排出されるからです。
ビタミンCの１日あたりの摂取量の目安は、成人で100mg（2020年版食事摂取基準）とされ、1000mgを上限値としています。
気をつけたいのが、食事ではなく、サプリメントでビタミンCを摂取する場合です。
一度に多くの量を摂取すると、吐き気・食欲不振・腹痛・下痢・便秘等の症状があらわれる場合があります。
つまり、食事ではなく、サプリメントや補助食品の摂りすぎに気をつけましょう。
他にも、腎機能障害を患っている人は過剰摂取に注意しましょう。ビタミンCを摂りすぎると「腎蓚酸結石」のリスクが高まることが示されています。
一方で、ビタミンCが不足した場合（摂らなさすぎた場合）はどうなるのかといいますと、「壊血病」を発症する可能性が高くなります。
壊血病とは血管がもろくなり、出血しやすくなる病気です。
しかし、日本は食料不安の低い国ではないため、ビタミンC欠乏症（壊血病を引き起こす）が発生する確率はまれでしょう。
ビタミンC摂りすぎで想定される症状
ビタミンCを摂りすぎると起きる症状を、以下の2つの場合に分けて解説します。
- サプリメントの推奨摂取量を守らなかった場合
- 腎機能障害がある人の場合
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.サプリメントの推奨摂取量を守らなかった場合
サプリメントの推奨量を大きく超えて摂取すると、以下のような症状があらわれます。
- 吐き気
- 食欲不振
- 腹痛
- 下痢
- 便秘
基本的には、尿として排出されますが、摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンCをたくさん飲んだときに自覚症状がある場合は、1日の摂取量を見直しましょう。
サプリメントは手軽に購入できる分、1日の摂取量をよく調べず、過剰に飲んでしまう方もいるかもしれません。
仮に不快な症状がでても、そこで量を減らすなり、摂取をやめれば問題ないはずです。
サプリメントなどで補う場合、ビタミンCの摂取量を、1日に1000mgを超えないように利用することが大切です。
2.腎機能障害がある人の場合
腎機能障害を患っている方は、ビタミンCを摂りすぎると「腎蓚酸結石」のリスクが高まる可能性があります。
サプリメントを飲むリスクが大きいため、食事から摂取することを心がけるのがおすすめです。
ビタミンC不足を感じるなら、かかりつけの医師に相談したうえで判断しましょう。
一般的に、食事以外の方法で。ビタミンCを1000mg以上を摂取することは推奨されないため、腎機能障害を患っている方はご注意ください。
ビタミンCの摂りすぎの基準になる推奨摂取量
ビタミンCの摂取に関しては、一般的に推奨される摂取量があります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の場合、日本での推奨摂取量は、１日あたり男性で100mg、女性で100mgとされています。
また、耐容上限量（摂取量を超えることで副作用が生じる可能性がある量）は、日本では特に定められていないようですが、アメリカでは１日あたり2000mgとされています。
しかし、個人の健康状態や体質によって適切な量は異なるため、過剰摂取のリスクを避けることが必要です。
サプリメントの利用時は
- 医師
- 栄養士
- 看護師
- 薬剤師
- 登録販売者
に相談することをお勧めします。
ビタミンCを上手に取り入れて得られるうれしい6つの効果
ビタミンCを上手に摂取することで、様々な健康上の利点を得ることができます。
- 免疫力アップ
- 抗酸化作用
- ストレスから体を守る
- 花粉症の症状を抑える
- 貧血予防
- 美肌効果
これらは、ビタミンCの摂取により得られる主な効果です。
1.免疫力アップ
ビタミンCは免疫に関与し、抗ウイルス作用や抗菌作用があると考えられています。
「インターフェロン」に深く関わってくるのがビタミンCです。
簡単に説明しますと、ビタミンCを摂取することで、インターフェロンを活性化させ、ウイルスの増殖を抑えたり、排除するなどの効果が期待できます。
白血球には、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を死滅させるはたらきがあり、ビタミンCが豊富だと白血球の能力が高くなると考えられています。
2.抗酸化作用
ストレスや紫外線、加齢に伴い、身体が酸化してしまうことはご存じでしょうか？
いわゆる「サビ」です。
この「サビ」から、身体を守ってくれるのが、抗酸化作用のあるビタミンCになります。
ビタミンC（アスコルビン酸）が身代わりになることで、デヒドロアスコルビン酸となり、酸化から守ってくれる役割をするので、覚えておきましょう。
また、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、がんなど酸化ストレスに由来する様々な疾患の予防効果が期待されています。
3.ストレスから体を守る
日々の忙しさに追われて、ストレスを溜め込んでいませんか？
僕はドラックストアで働いてますが、接客をしていると少なからずストレスを感じてしまいます。
精神的な負担がかかると、ビタミンCが大量に消費されるといわれています。
そのため、日頃からビタミンCを積極的に摂り、ストレスを軽減することが大切です。
4.花粉症の症状を抑える
アレルギー発症には化学物質「ヒスタミン」が関わってきます。
ビタミンCには直接ヒスタミン分子構造を破壊することでヒスタミン濃度を減少させ、鼻炎や花粉症といったアレルギーが関連している不快な症状を軽減する作用があります。
鼻や目の粘膜部分を強化して、花粉に対する防御機能を高める効果がありますので、摂取量を守り、積極的に摂りましょう。
5.貧血予防
ビタミンCは、鉄分の吸収率を促進させるはたらきがあることが分かっています。
人にとって「鉄」は必要不可欠な栄養素です。
貧血の多くが、鉄分の不足でおきる鉄欠乏性貧血だといわれています。
鉄分の多い食品とビタミンCを一緒に摂ることで、お互いのメリットを活かせます。
6.美肌効果
ビタミンCって聞くと「美白効果」と思いつく人は多いのではないでしょうか？
しみ・しわの原因となるメラニンの生成を抑えるため、紫外線による影響が気になる方は、積極的に摂ることで効果を発揮します。
日焼けによってできる、メラニン色素の生成を抑える効果もありますので、肌を綺麗に保ちたい方の心強い味方になります。
ビタミンCを積極的に摂取したほうがいい人の特徴5つ
普段の忙しさや生活環境、ご自身の状態など、特にビタミンCを取り入れたほうがいい人の特徴をリストアップしました。
- 妊婦・授乳期の女性
- 高齢者
- 喫煙者
- ストレスが多い
- シミが気になる
順番に解説していきます。
1.妊婦・授乳期の女性
日本人女性は若い世代で不足しがち、といわれています。
妊娠中・授乳中の女性に推奨されている摂取量を記載します。
- 妊娠中は110mg
- 授乳中は145mg
妊娠中や授乳中は、赤ちゃんに供給する分を考慮して、普段より多めにビタミンCを摂取することが推奨されています。
2.高齢者
ビタミンCが不足すると筋肉が減り、摂取すると回復できるといいます。
東京都健康長寿医療センター研究所では、「骨格筋の健康維持には性別に関係なくビタミンCが不可欠」と、明らかになっています。
細胞の寿命を延ばし、老化を遅らせる効果もあるので、高齢の方もしっかりとビタミンCを摂る必要があります。
3.喫煙者
喫煙は体内のビタミンCを消耗させるため、タバコを吸わない人よりも多くのビタミンCを必要とします。
タバコを1本吸うことで、25mgのビタミンCが消失してしまうので、喫煙する人は意識して摂取するようにしましょう。
ストレスが多い
ストレスの多い人は、ビタミンCを多く摂る必要があります。
なぜなら、ストレスが多いとビタミンCが消費されやすいので、ストレスを上手く解消するのも効果的です。
5.シミが気になる
ビタミンCには、生成されたメラニンを無色化する還元作用もあり、今あるシミを薄くする効果が期待できます。
そのため、効率の良いシミ対策と美白ケアが期待できます。
サプリメントでビタミンCを摂りすぎずに上手く活用する方法
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンCの1日の摂取推奨量は100mgです。
基本的には、普段の食事から摂ることを意識していきましょう。
特にビタミンCが豊富な食品は野菜や果物に多く見られます。
ビタミンCが豊富な野菜や果物（100gあたり）
- オレンジ（60mg）
- レモン（100mg）
- グレープフルーツ（36mg）
- キウイ（70mg）
- アセロラ（1700mg）
- イチゴ（62mg）
- メロン（25mg）
- トマト（15mg）
- ブロッコリー（140mg）
- 菜の花（130mg）
- ピーマン（80mg）
参考：文部科学省「食品成分データベース」
などがあります。
ビタミンCは熱や光に敏感で、調理や保存によってその量が減少することがあるため、生で摂取することが推奨されます。
ただ、多くの日本人が食事から得られる量はおおよそ40mgと言われています。
足りない分はサプリメントで補うといいでしょう。
ビタミンCを肌へ直接届けたいなら「塗る」ほうが効率的
「飲むのがいいの？」
「塗るのがいいの？」
人間は自分でビタミンCを作り出すことができないため、サプリメントなどを飲む、スキンケア製品を塗る、のどちらも大切です。
ただ、経口摂取した場合、身体のあらゆる臓器に優先的に行き渡り、消費されるため、肌へ直接届けたいなら「塗る」ほうが効率的かもしれません。
内側から綺麗にしたい方必見
ちなみに、おすすめな商品を紹介いたしますので、参考になってもらえたらうれしいです。
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医薬部外品の美白サプリメントで、美白と肌の健康をサポートすることを目的としています。
成分・分量はこちら
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肌の美白と、健康をサポートするサプリメントとして、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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